1、練習俯卧撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
2、買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
3、屈舉啞鈴：站着，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
4、腰背練習：每天做15個仰卧起坐。
5、另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
6、鍛鍊要配合飲食，讓家裏每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
