1、長期舉啞鈴，可以增加肌肉的耐力，特別是雙上肢，可以使肌肉變的非常結實，肌纖維變得非常粗壯，增加雙上肢的力量。
2、通過改變身體的不同的姿勢，可以鍛鍊到背部肌肉、肩部肌肉，甚至可以鍛鍊到腰部肌肉，還有腹部肌肉。比如兩手持啞鈴做身體側屈或者轉體訓練，可以鍛鍊到腹內斜肌及腹外斜肌。
3、通過手持啞鈴做側平舉，還有前平舉的訓練。可以鍛鍊到胸部肌肉。啞鈴還可以鍛鍊到雙下肢的力量。比如手持啞鈴把啞鈴放在腰部，然後做深蹲訓練，相當於在做深蹲訓練，深蹲負重加強雙下肢負重的力量的訓練，這種加強訓練，對彈跳力及雙下肢的爆發力，是非常有好處。
