1、抬腳後跟(左)：雙腳踩着厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量，並且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒為一組，做2～3組。
2、單腿站立(右)：用一隻手扶着椅子靠背，把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。此時彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個姿勢15秒為一組，左右腿輪換着各做2～3組
3、單腿弓形動作(左)：一條腿向前邁出並彎曲成90度，後腿的膝蓋彎曲到欲着地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個姿勢15秒為一組，左右輪換着各做2～3組。
4、站着抬腳後跟(右)：兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳後跟。此時手中如果拿着啞鈴等重物會更有效。15次為一組，做2～3組。
5、坐着抬腳後跟(左)：端坐在椅子上，做抬起腳後跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次為一組。
6、蹲坐姿勢(右)：兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠着牆做動作，這樣能伸展整個下肢的肌肉。15次為一組，做2～3組。
