要减掉肚子上的赘肉，需要综合调整饮食和增加运动量。以下是一些方法：
1. 饮食调整：
- 控制热量摄入：减少高热量食物的摄入，如油腻食物、甜品、饮料等。
- 增加蛋白质摄入：优先选择瘦肉、鱼类、豆类和蛋类等富含蛋白质的食物，有助于控制饥饿感和增加肌肉质量。
- 增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，它们富含纤维，有助于产生饱腹感。
- 控制碳水化合物摄入：减少精制和高糖碳水化合物的摄入量，如白米饭、面包、糖果等。
2. 增加运动量：
- 有氧运动：进行有氧运动如慢跑、快走、骑自行车等，有助于提高新陈代谢和燃烧脂肪。
- 腹肌锻炼：进行针对腹部的锻炼如仰卧起坐、平板支撑、腹肌收缩等，有助于强化腹部肌肉并紧致腹部。
- 增加整体运动量：多进行全身运动如游泳、跳舞、登山等，有助于加速脂肪燃烧和塑造身材。
3. 调整生活习惯：
- 规律作息：保持充足的睡眠时间，帮助身体恢复和新陈代谢。
- 减少压力：过量的压力会导致体内分泌紊乱，增加脂肪堆积。保持身心平衡，放松心情。
- 注意饮水：多喝水可以帮助消除水肿和废物，促进新陈代谢。
需要注意的是，减掉肚子上的赘肉是一个整体减脂的过程，不能只局限于某个部位。坚持健康的饮食和科学的运动计划，配合适当的休息和生活习惯的调整，才能达到减肚子赘肉的效果。
