要消掉肚子上的赘肉，需要综合考虑饮食和运动两方面的因素。下面是一些建议：
1. 减少热量摄入：控制饮食中的热量摄入量，减少高热量和高脂肪食物的摄入。增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例，选择健康的碳水化合物和蛋白质来源。
2. 控制饮食频次和食量：分几次经常进食，可以帮助减少过量摄入的可能性，避免暴饮暴食。控制饮食的时候要仔细咀嚼食物，避免吞咽过快。
3. 增加有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，包括快走、跑步、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
4. 增加肌肉力量训练：通过肌肉训练可以增加肌肉质量，提高新陈代谢率和脂肪燃烧能力。推荐进行全身的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。
5. 控制酒精摄入和戒烟：酒精和烟草摄入可能导致脂肪在腹部堆积。限制酒精摄入和尽量戒烟，有助于减少腹部赘肉。
请注意，减掉腹部赘肉需要时间和坚持，不要期望过快的效果。如果有特定健康问题或者需要更具体的指导，请咨询医生或营养师的建议。
