啞鈴臥推是一種很好的鍛鍊胸肌的方式,但是要確保你的姿勢正確,控制動作速度和重量,並給自己足夠的休息時間。
1.平板啞鈴臥推:
a. 躺在平板凳上,雙腳放在地上,背部貼在凳子上,手臂伸直向上,握住啞鈴,手心朝前。
b. 緩慢地將啞鈴降低到胸部,同時吸氣,直到手肘與胸部成90度角。
c. 推啞鈴回原位,同時呼氣。
d. 每組進行8-12次,做3-4組。
2.斜板啞鈴臥推:
a. 躺在斜板上,背部貼著凳子,手臂伸直向上,握住啞鈴,手心朝前。
b. 緩慢地將啞鈴降低到胸部,同時吸氣,直到手肘與胸部成90度角。
c. 推啞鈴回原位,同時呼氣。
d. 每組進行8-12次,做3-4組。
3.啞鈴飛鳥:
a. 站立,手臂伸直向兩側,持有啞鈴,手心朝前。
b. 緩慢地將手臂向前伸直,直到兩個啞鈴碰在一起,同時吸氣。
c. 慢慢地將手臂向兩側展開,同時呼氣。
d. 每組進行10-15次,做3-4組。
4.啞鈴俯身飛鳥:
a. 站立,手臂伸直向下,持有啞鈴,手心朝後。
b. 緩慢地將手臂向兩側展開,直到兩個啞鈴平行於地面,同時吸氣。
c. 慢慢地將手臂向下收回,同時呼氣。
d. 每組進行10-15次,做3-4組。
5.啞鈴上斜飛鳥:
a. 躺在上斜板上,背部貼著凳子,手臂伸直向上,握住啞鈴,手心朝前。
b. 緩慢地將手臂向前伸直,直到兩個啞鈴碰在一起,同時吸氣。
c. 慢慢地將手臂向兩側展開,同時呼氣。
d. 每組進行10-15次,做3-4組。
注意事項:
在進行啞鈴鍛鍊前,先進行5-10分鐘的熱身運動,例如跑步、跳繩等。
選擇適合自己的重量,不要選擇過重的啞鈴,以免造成受傷。
在進行動作時,保持正確的姿勢,避免彎曲腰背、彎曲手肘等錯誤姿勢。
每組動作之間要有適當的休息時間,以便肌肉恢復。
堅持鍛鍊,每週至少進行2-3次,可以更好地鍛鍊胸肌。