簡要內容：動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。
簡要內容：動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。動作： 坐於椅子邊緣，雙肩自然打開，吸氣，雙手停於胸前，慢慢向後扶住椅背，吸氣挺胸抬頭，胸部儘量向45度方向延伸，稍作停留。
久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接着頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始痠痛。久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。大多數的OL們都飽受了頸椎、肩背疼痛的困擾。幾個經過改良的小動作，不佔用多少空間，也不需要多少時間，忙裏偷閒的小動作可以幫助改善辦公室族腰痠腿疼。
適合總是盯着顯示器的人羣：
頸部小動作
功效：預防頭疼和偏頭疼以及對頸椎盤突出者有利。
動作：頸部轉動，保持基本坐姿，雙腳與肩同寬，雙手搭於椅子扶手上；緩緩地低頭，稍作停留，再抬頭，恢復正常；再向右、向左；最後360度旋轉3周即可。
簡要內容：動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。
思想小動作
功效：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
動作：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，開滿鮮花的草地，想象自己就是那個頭戴花環、沐浴着海風的女神，效果更佳。
適合總是不停敲擊鍵盤的人羣：
肩部小動作
功效：預防駝背、肩周炎，長期鍛鍊可以使你擁有平而直的雙肩。
動作：雙臂伸旋，移動到凳子的邊緣，將手自然放於兩側，慢慢向兩邊展開，彎曲手臂使手指接觸到肩關節，從前向後畫圓圈。在運動過程中，圓圈逐漸放大。
簡要內容：動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。動作： 坐於椅子邊緣，雙肩自然打開，吸氣，雙手停於胸前，慢慢向後扶住椅背，吸氣挺胸抬頭，胸部儘量向45度方向延伸，稍作停留。
手臂小動作
功效：預防肩周炎，頸椎炎，長期鍛鍊可以令雙臂肌肉變得更修長。
動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10-15秒，重複2-3次。
簡要內容：動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。動作：坐姿伸展，兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。
適合長期保持坐姿不活動的人羣：
胸背小運動
功效：按摩腹部內臟器官幫助消化。
動作： 坐於椅子邊緣，雙肩自然打開，吸氣，雙手停於胸前，慢慢向後扶住椅背，吸氣挺胸抬頭，胸部儘量向45度方向延伸，稍作停留。雙手緩緩向前抱住自己，搭於雙肩，含胸低頭，再展，慢慢恢復初始狀態。
腿部小動作
功效：可以幫助思想集中，增強腿部肌肉。
動作：面向電腦，左手伸出搭於椅背，將重心放於左腿，同時屈起右腿，左手扶於腳背，保持數秒。軀幹向前傾斜，右腿向上延伸，左手呈二指平出，保持平衡。
