1、高腳杯深蹲：深蹲作為整體訓練動作之王，一次標準的深蹲幾乎可以鍛鍊到身體的各個部位。而高腳杯深蹲有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，減少背部的張力，同時糾正上半身過度前傾的問題。它比較適合新手練習。雙手握住啞鈴置於胸前，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前。臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身。動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體，注意膝蓋與腳尖方向一致。
2、啞鈴平板卧推：卧推對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，主練胸大肌、胸小肌、三角肌 前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌 、喙肱肌及前臂肌羣等。仰卧，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，兩手大臂與胸部中間在一條直線地上。向上推起，兩肘內收，同時夾胸，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。頂點時直臂向兩側張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直緩慢落下至最低點後再次上推。
3、啞鈴複合推舉：在這個動作當中，會對手臂和肩部都有所鍛鍊。自然站立，挺胸，收緊腹部。拳心朝上，將啞鈴彎舉到胸前，略作停頓，打開手肘的同時發力將啞鈴向上推起。緩慢將啞鈴按原動作軌跡下落至胸前，略作停頓，返回起始位。彎舉時，大臂前側有明顯收縮發力感。推舉時，肩部前側有明顯收縮發力感。
4、啞鈴搖擺：主要強化臀部肌羣和膕繩肌。雙腳打開與肩膀同寬，同時膝關節保持微微的彎曲。臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住啞鈴。將啞鈴抬高，通過慣性搖擺至雙腿的中間。動作的過程保持膝關節微微彎曲。用力的推動臀部向前，將啞鈴搖擺至前方，但不高於肩膀。
5、仰卧啞鈴上舉：鍛鍊胸部。雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上下左右上方。握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回。
6、俯身啞鈴划船：強化背部肌羣。一隻扶住固定物支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
7、負重卷腹：腹部訓練。仰卧，上雙腿屈膝，雙腳踩實地面。將重物固定於體前，腹部發力捲起上背部至動作頂點後還原。動作過程中保持頸部固定不動。
8、啞鈴蹲推：鍛鍊臀、腿以及肩部。雙腳分開與肩同寬；雙手上舉小啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；肩部下沉，腹部收緊。臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時雙臂收回，將小啞鈴收至肩上。臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。
