1、後撤步半蹲+前踢腿，主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉，後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲，主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉，同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉，主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉，練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸，主要鍛鍊：手臂肱三頭肌，雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖，主要鍛鍊：側腹肌，動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝，主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉，動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘，主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌，身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身，主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣，雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
